好书分享——《终结拖延症》【欧川商学院】

欧川思维2019-03-20 09:26:36

今天分享一本跟百分之二十五的人有关系的书,我说百分之二十五其实大部分人都认为自己是那百分之二十五,这是一个很有趣的现象。这本书叫《终结拖延症》,有没有人觉得自己有拖延症的感觉?就是有一件事一定要放到最后才去做,拖延症。

 

我自己有时候都会觉得我有点拖延症的状况,订火车票,我一定要等到说马上就要走了,我妈催了好多遍,这时候我才会去订。然后我妈就会说,你赶紧订啊,你拿出手机定了不就完了吗,一分钟的事,手机上就下载了直接订票了,但是不知道为什么,就是这样小的事情都会慢慢的拖延,慢慢的拖延,一直拖到最后我妈要发飙了才去定车票。很奇怪,读完这本书才知道,这个拖延症有个名字,叫简单拖延。有很多人喜欢把简单的事情一直拖下去。

 

当然拖延症有很多类型,咱们分享完这本书呢,就能了解,这本书的作者叫威廉·克瑙斯,然后他是一个非常著名的认知疗法的专家,大家听说过认知疗法吗?

 

就是你对于这个世界的压力来自于你对他的看法。

 

就是ABCDE模型就是认知疗法,认知疗法证明了是可以治疗抑郁症的,但同样可以用来治疗拖延症。还有一个有意思的事就是终结拖延症这本书的中方的编译工作是由豆瓣上的一个小组叫做战拖心理成长会来完成,这群人全是著名的拖拉机,他们都是认为自己的拖延症很严重才加入这个组织当中,然后他们一块共同翻译这本书来挑战自己的拖延症,后来翻译的质量还不错,所以他们应该是治好了。

 

这个法国有一个非常著名的哲学家叫卓尔思蓓儿,他曾经讲过一句很有名的话,绝大数人的目标是尽量不动脑子的生活!

 

这个话对于每个人来讲都是很重要的,我们曾经分享过,象和骑象人每个人脑子里都有一头大象和骑象人,这个大象是代表着我们的感性,我们原始的部分,动物精神;然后人是我们的理智,理性驾驭感性往前走。那么大象和骑象人有时候会原地不动,他会不行动,为什么呢?因为他们都很懒,这两者都很懒,当你没有给他们指令的时候,足够清晰的指令的时候,这两者都习惯自动驾驶。

 

什么叫自动驾驶呢?就是按照过去自己最熟悉最习惯的方法去做。拖延症其实就是来自于不愿意改变,他就是自动驾驶按照原来的方法去做,所以这句话说的特别对,就是大多数的目标都是不动脑子的生活。

 

不拖延,就意味着你此刻就要动脑子,此刻就要去做这件事,去动脑子动手,而我们喜欢就是让我别动脑子,让我干点简单的事,所以大部分拖延症的人,拖延的时间干什么呢?看微信,打游戏,看电视,甄嬛传、武媚娘传奇等等,打开电视放在一个频道上就不动了,因为不需要动脑子,在这个时候你大脑不管是分泌啥波,都是停掉的,这个和读书的时候不一样,读书的时候,大脑的波是动起来的,所以很多人不爱读书,而喜欢看电视,因为看电视更接近于自动驾驶。

 

拖延不是一个简单的逃避行为,而是一系列的想法、情绪和行动,这些东西连在一块才会形成一个拖延症。

 

因此我们要先了解一下拖延症的分类,拖延症大致分为四类

 

第一类叫做期限性拖延症

 

你比如说说了下周三要交调研报告,你知道下周三要交这个报告,你就一直等等等,等到周二的晚上都快睡觉了还没写,这时候才会开始写,这种就叫期限性拖延症,有期限的时候一定要拖到要交稿的时候才做。

 

第二个叫做个人事务的拖延症

 

就这个事没有具体的期限,比如说我想规划一下旅行,但是明知道到了跟前再去规划会错失很多机会,到了根前再规划,你可能买不到好的机票,但是不着急啊,拖着吧就一直拖着。说的更严重一点呢,比如说你想读一个MBA,想度MBA是一件很好的事,但是你一定要等到,我的先看看书,我的先找几个MBA的人聊一下,我的怎么样·····等等·····制定了很多前提条件,等你准备读MBA的时候,你已经超过年龄了。这就是个人事务的拖延,他没有一个限定的期限,但是你会无休止的拖延小区。

 

第三类拖延症叫简单拖延症

 

就像定票这件事,明明你顺手就办了,不用在你脑子里占据位置,但是你就会一直等着,还包括手机上面有一些微信,你想等一会再回吧,然后等着等着到第二天才记起来,朋友第二天问你,给你发微信为什么不回?其实不是不重视,或者怎么样,就是有点小拖延。

 

第四类就是复杂拖延

 

复杂拖延是来自于比较复杂的心理学活动,这个东西可能跟你的心理疾病有关系,可能跟你的童年经历有关系,可能跟你的完美主义有关系,等等这种是比较严重的拖延状况。

 

这四种状况,全世界百分之二十五的人有拖延症,有拖延现象的行为并不代表有拖延症,就好像有强迫行为并不代表着有强迫症是一个样的,强迫行为大家都有,比如说锁个车,哎我锁了没有,然后走过去再锁一次,关上门以后再关一次,等等这些都是强迫行为,但不是强迫症,他怎么就变成强迫症了呢?就是这个事让你感到痛苦,就是强迫症。多洗几遍手不是强迫症,当你洗到了你痛苦的时候,我怎么停不下来,我怎么老洗手啊,这就是强迫症。

那么简单的小拖延,也未必是拖延症,不过这个拖延让你觉得人生的挫败,让你觉得评价很低,让你觉得很痛苦,那么就是拖延症,百分之二十五的人都有这个症状,这个比例还真是不小。

 

那么我们想想怎么了对付,对付拖延症的第一个方法,特别有意思,就是

首先不要把自己称为拖延症患者

 

就是很多给自己贴上标签,我是拖延症我,因为我是拖延症,所以我做这个事你们可以理解吧,反正我一贯就是拖延,我也没办法,甚至他撒娇卖萌,他觉得只要我撒娇卖萌了这件事就有了个说法了。事实上给自己贴拖延症的标签,更加不利于你解决拖延症的问题,你应该更加直面拖延这个现象,而不是给自己做出评价,因此首先说我没有拖延症,所以我现在要去解决这个问题,而不是说我有拖延症,而这个问题没法解决,对吧?这是第一个特别有意思的方法,首先不要称自己拖延症,也不要随便的说别人是拖延症,不要告诉孩子你有拖延症,当你跟孩子说你有拖延症的时候,这个孩子真会有拖延症,因为他会按照你说的方向去,所以这一招要学会,这一招很简单。

 

然后,第二件事就是克服对失败的恐惧,奉行立即行动的哲学

 

这里边有一个有意思的案例,我没法求证是真是假,但是听过很多次,当年有一个企业家公司做的很挫败,有一天他去停杰克韦尔奇的演讲,听完这个演讲后他很兴奋,他就上去问杰克韦尔奇,他说,先生我觉得你现在很成功,我特别喜欢你,你能不能给我一些建议,我的公司现在做的很糟糕,如果你能给我一个建议,请问你给我什么建议?杰克韦尔奇给他一个非常有意思的建议,你回家拿出一张纸,每天就写六件事,每天只写你要做的六件事,然后明天一上班你就把这六件事一件一件的做完就够了,每天要保证把这六件事情做完就够了,然后第二天写第二天要做的六件事,然后每天把这六件事做完就够了。

 

这个企业家回家就试了一下,发现自己的效率得到有效的提高,后来我和我的朋友聊这个事情,如果一个人一天真的能干六件有意义的事情,一天能干六件你觉得自己有意义的事情,对这个工作或生活有推进的事,他的人生真的很有效率,我们有时候真的忙了一天,我们会发现自己没有什么推进,有很多事承诺了要做的,一直放在那里没有做,这就是拖延的问题 ,所以客服对失败的恐惧,拖延症的心理的最根本的动机是来自于完美主义,什么叫完美主义?不是说你做什么事都力求完美叫完美主义,这个完美主义是你太在乎自己再别人心目中的形象,你特别怕自己全力以赴的做了一件事,结果还没做好。

 

所以很多人喜欢跟别人讲,这个报告呢其实我也是没办法,就剩剩一两天了,临时突击的,所以只能这样了。当他们说这句的时候,意思是说你不要对我提那么高的要求,这不是我的真实水平,因为我没有充分的时间去准备他,我是拖到最后只剩一两天才做的,当我们总是给自己设置障碍,人们在生活当中会给自己设置障碍,这样才能保证在别人心目中的高大形象。

 

那么要想战胜这个拖延症的心理,我就送给大家一句话就是,这个世界上没有那么多人在乎你,只有你自己在乎自己,只有你自己特别在乎自己的表现,在别人看来,最重要的事是你有没有交上这个报告,你有没有完成,我没有闲工夫评价你到底是一个多少分的人,你完成了我就提拔你,完成不了干掉你,这是在别人看来最简单的处理问题的方法,而我们经常会觉得说他对我的评价不够客观,明明这件事我只用了一天,谁让你只用一天的,你完全可以全力以赴,我们应该学会全力以赴的做事情,而不是给自己特别多的借口拖到最后,这个我特别喜欢Facebook的一句座右铭:完成好过完美!

 

事实上当你能够努力的达成完成的时候,你已经战胜了拖延症,只要你能够把他做了,这个好过你孜孜不求的为了完美而去拖延,事实上当你追求完美的时候,最终的结果往往反而更加的不完美,只是你给自己找到了足够的心理安慰,所以要学会克服对于失败的恐惧,要积极地去行动,每天你学习杰克韦尔奇六件事把他做完,就够了,不要太贪心,十件事你做不完,六件就够了。

 

谷歌整个公司那么大,只有一百件事,他们的管理方式就是列出100件整个公司要做的事,然后整天拿着这个表单大家回顾,谁做到哪谁做到哪。

 

《终结拖延症》这本书作者告诉我们是通过三管齐下来治疗拖延症。哪三点呢?

第一个是认知方法abcde模型,先用认知方法来看清拖延症。

第二个是情绪方法,情绪方法就是首先要管好我们自己的情绪,帮助自己去建立忍耐力和持久力,就让自己的心性能够更加的洞悉人性,让自己更加的从一个不愿意从事的工作当中沉浸在里面去享受快乐,这个是情绪方法。

第三个就是行动方法,让我们能够快速的行动的方法

 

那么我们一个个来看,怎么来实现这几个东西,首先从认知方法来讲,还是五步法,abcde,a是事件发生,b你对这个事情的看法,c是结果,那么d是什么呢?是你重新看这个事情,改变对这个事情的看法,e才能得到改善,这个就是认知模型里面最简单的abcde的模型,那么怎么把他放在拖延症这件事情里面呢。

A是有一个任务,有一个事件,例如下周三交调研报告,这是一个任务发生了。

B是你对这个事情的看法,比如说等到周二我再做吧

C结果就是只用了一天时间,做了这个报告不怎么样,但是你觉得我已经尽力了,因为只用了一天,这是一个不好的结果。

D叫做干预,也就是质疑B,我为什么要等到下周二才做?我等到下周二再做对吗?我等到下周二来做对我来说有什么好处,这样做难道不使我变得更加焦虑吗?你看,当你重新的思考B,而不是针对A,思考对这个事情的看法的时候,你就会得到你的E就是效果

 

就是当你思考说,我没有必要拖到下周二啊在做,如果我能够限制去做的话可能三个小时就写完了,然后这几天我不就活的更轻松一点吗?一个新的B诞生,这个就是ABCDE,我们用觉察的手法,认知疗法的方法,让我们首先跟拖延症对话。

 

当你开始拖延的时候,你该怎么办呢?

 

一样,告诉自己我此刻又在拖延了,我为什么拖延呢?我是怎么想的呢?我这样拖延有没有好处呢?你和你的拖延症开始对话的时候,这个拖延症就开始得到制约的可能,和你的拖延行为和想法开始对话的时候,就有可能治疗拖延的行为。

 

这一点其实是和修炼任何事情一个重要的宗旨,包括紧张,面对镜头紧张,然后面对众多人群紧张,面对孩子生气,当你各种负面情绪发生的时候,你都要学会和他对话。此刻为什么要这样的表现?这样做的好处是什么?这样做有帮助吗?当你能够去观察他的时候,这个东西才会逐渐得到控制,就像西方心理学讲的什么是我?我是我的观察者!

 

你能够做自己的观察者,你才能够从认知的层面觉察到你的拖延性,这才为拖延症的解决提供一个机会。

 

第二步叫做行动

针对压力带来的拖延状况,给自己一个要求去行动的方法,就是我该怎么去办呢?

 

行所当行,就是我做我自己该做的事,这事是我该做的我就应该去做,当你有行所当行的力量的时候,你会发现,你不会在乎别人对你的评价,你并不在意我做这个事情别人会怎么看,当一个人活在别人的眼光当中的时候,你就什么也做不了了,而当你行所当行,你自己该做什么就自己努力的去做他的时候,反倒你的情绪会好转很多,所以我们要行动,就做当下该做的这些事,去做就好了。

 

第三步调节

什么叫做调节?有时候做一会,看到手机放在旁边,就想拿出玩一会,你总是喜欢用一些杂事让这个事情又拖下去,所以这个时候你要学会调节自己的情绪,当这个拖延的事又出现的时候,你要学会的事是盯住这个感觉,给自己五分钟的时间,哪怕跟自己较劲也行,就不停下来,就不去玩手机,如果战胜不了我就坐在这,让自己保持这种状态,为什么做这个动作?各位你记得情绪方法吗,在情绪方法上面就是建立忍耐力和持久性,忍耐力和持久性像人的肌肉一样是可以锻炼的。

 

如果你的忍耐力和持久性不够你会怎么办?很简单,锻炼!

 

就是在这个地方,你要管住自己。

我们要通过和拖延战斗来提高自己的持久性和忍耐力,这时候你会发现你的人生会上升到另一种境界。所以战胜拖延不仅仅是时间管理的问题,是来自价值观、来自于我们怎么看待自己和这个世界的关系,当你能够盯住自己的感受去调节他、感受他的时候,那个感觉会逐渐变得温和和可控。

 

所以第一步叫觉察,ABCDE,第二步叫行动,第三步当他出现了状况以后调节,保持正念,调节。

 

第四部叫接纳自己

 

什么叫接纳自己?买火车票又拖延了两天,昨天晚上终于在临睡觉前把他定掉,这时候你应该怎么评价自己呢?评价自己我怎么那么拖延?不,你要告诉自己我终于进步了,我终于在昨天晚上睡觉前一刻,尽管很困、很累,但是我还是拿出了手机把这个票给定了,看到自己进步,奖励自己,经常告诉自己我是可以做的到的,我是在不断进步的,这时候你会发现,你的每一次努力都会得到成效。

 

怎么让自己能够看到自己不断的进步呢?就是不要整天说我怎么又没进步,我怎么群里听完课以后没有发生改变呢?不应该这个,还是应该看这件事我进步了什么,这件事我得到了哪个改善。

 

如果我们不接纳自己,我们总是像挑剔别人一样挑剔自己,这不对那不对,怎么又这样,这时候你会发现想要改变自己的行为,别的特别困难,慢慢的你会发现改变这个事情是特别的困难,所以要学会接纳、容忍、然后改变,要多向自己进步的地方去看,多给与自己正向的激励,这时候才能使自己发生更大的变化。

 

接纳自己之后第五步就是自我实现

 

就是你真的去战胜了拖延的状况,你有任何事都能够按照日程表上一二三四的写下来,你的人生就会和过去完全不同,重新上一个层次。

 

这是我们通常所讲的面对拖延症的五步方法,觉察、行动、调节自己、接纳自己和自我实现自己。

 

那么有一种拖延症是压力很大的方式来的,这个事情很严重,我总感觉自己没有准备好,自己压力特别大,在这种情况之下我们有一个建议就是运用承诺,让自己给别人一个承诺,把这个承诺实现了,你既然习惯了拖延,运用承诺给自己压力。这里面有一个特别有意思的比喻,把背包扔过墙,什么叫把背包扔过墙呢?你要翻过这个墙,很明显你翻不过去,那怎么办?把包先扔过去,当你把包扔过去了你就会想办法翻过去。

 

还有一个最根本的方法,就是让自己变得果断一点,如何变得果断一点呢,就是喊停!

当你发现开始陷入到沙发当中,明明有很多事情要做,却陷入到沙发当中看电视,这时候你要对自己大喊一声停,这个就是禅宗的当头棒喝。

 

停什么呢?就是把现在的拖延停下来,这时候走到桌子旁边拿一张纸,写出任务表,把要做的事情1234写出来,做一个时间管理的规划,几点到几点做这个,几点到几点干这个,事实上你知道,当你自己给自己做一个时间管理规划,让自己知道自己几点干什么,你会很开心。

 

做了规划以后就是自我对话,我为什么要拖延?拖延的好处是什么?对话完了后就是行动,当自己做出来好的行动以后,奖励自己,奖励自己可以分为物质的奖励和精神的奖励,物质的奖励就是我把这个事情做完了去旅游一下。我认为精神的奖励更重要,当我把这个事情做完了以后,告诉自己我有进步,要每日看到自己的进步,吾日三省吾身,未必一定是看自己哪里对,吾日三省吾身每天看看哪里有进步,哪里有改变。

 

这本书后来还有很多复杂的方法,但是我觉得呢其实已经开始重复,因为前面的这部分已经讲的非常清晰了,四种拖延症的方法,然后克服他呢三管齐下,叫做认知、情绪和行为三管齐下,怎么三管齐下呢?第一步觉察、第二步行动、第三步调节、然后接纳自己、自我实现。

最后给大家两个小贴士,一个是把背包扔过墙给承诺,然后喊停这几种方法。

 

如果这些方法都不能帮到你,那我只能说没招了,为什么呢?我觉得苦口婆心到这种程度,作者真的好慈悲啊,用那么多种方法解决拖延症的问题。唯一还能让你拖延下去的就是你真的喜欢拖延!所以你真的热爱拖延,那你也要接纳自己,我就做一个拖拖延延的自己,觉得也不错。如果你真的想改变一点点的话,想走出拖延,不在成为那百分之二十五的人群的时候,给自己一些力量。

 

这一切东西都是你的心,王阳明讲破山中贼易破心中贼难!拖延症就是你心中的贼在作乱,你要管好你心中的贼,怎么管好他呢?盯住他。所以你要学会观察自己的内心,观察自己的起心动念,这时候你才会成为一个掌管自己生活的人,掌管自己的生活从掌管自己的心开始,管好了心你就是一个战胜拖延症的人!



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